La plupart des enfants développent une adhérence à un réveil relativement fixe et se réveillent tôt sans aucun problème. Cependant, en tant qu’adulte, la période pendant laquelle vous avez l’intention de vous endormir est négociable. Tout ce que vous avez en tête peut rapidement changer en fonction de votre charge de travail, de vos projets quotidiens ou peut-être simplement de votre propre humeur.
Des heures de coucher changeantes peuvent vous coûter un sommeil si nécessaire. Et aussi quelques nuits trop tardives peuvent vous laisser fatigué, léthargique et aussi promettre de vous endormir avant cette nuit.
Décider de réparer votre programme de sommeil est la première étape pour vous assurer que vous vous reposez suffisamment. L’étape suivante consiste à décider à quelle heure vous devez vraiment vous coucher.
Votre période de sommeil parfaite – l’heure qui vous permettra de vous réveiller bien reposé et préparé pour la journée – dépend de votre âge, de votre génétique, de votre niveau d’action et de votre cycle de sommeil. Apprenez le rôle que chacun de ces facteurs joue sur votre heure de coucher parfaite et déterminez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin ci-dessous.
Combien De Sommeil Voulez-vous?
La meilleure façon de déterminer le temps dont vous avez besoin pour dormir serait de travailler à rebours. Prenez le temps de vous réveiller à 18 h) et soustrayez les 7 à 9 heures de sommeil recommandées (soit environ 9 h à 23 h la veille). C’est le stade du coucher.
Pour le réduire davantage, vous trouverez d’autres éléments individuels à prendre en compte – la génétique, l’âge, les tâches quotidiennes, etc.
Ton âge
La quantité de sommeil souhaitée change avec l’âge. Alors que les bébés ont besoin de près de 20 heures de sommeil par jour, les personnes âgées pourraient en faire beaucoup moins. Ci-dessous, nous avons réparti les conditions de sommeil recommandées par époque:
- Nouveau-nés (0-3 semaines) : 14 à 17 heures par jour
- Bébés (4-11 semaines) : 12-15 par jour
- Tout-petits (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures par jour
- Enfants d’âge préscolaire (3-5) : 10-13 heures par jour
- Enfants d’âge scolaire (6-13) : 9-11 heures par jour
- ados (14-17) : 8-10 heures par jour
- Adultes (18-64 ans) : 7 à 9 heures par jour
- Adultes plus âgés (65 ans et plus) : 7 à 8 heures par jour
La Génétique
Une grande partie de la façon dont vous dormez est insérée dans vos gènes.Tous les humains possèdent une horloge interne, également appelée rythme circadien, configurée pour contrôler leur cycle veille-sommeil. L’horloge biologique circadienne est quelque chose avec lequel vous êtes né et peut être principalement déterminée par votre constitution génétique.
Des études indiquent que la génétique – en particulier les gènes PER1 et CRY1 et différents composants de notre hypothalamus – joue un rôle important dans vos habitudes de sommeil, vos besoins de sommeil et votre heure de coucher privilégiée. Le moindre changement peut faire la différence entre quelqu’un qui a une alouette du matin ou même un oiseau de nuit.
Les rythmes circadiens peuvent également être influencés par des aventures extérieures, comme la vulnérabilité à la lumière, les voyages à travers les fuseaux horaires, le climat, etc. Cependant, pour la plupart, être conscient du cycle organique sommeil-éveil peut vous aider à déterminer si vous êtes susceptible de dormir légèrement tôt ou tard.
Activités Quotidiennes
Vous devrez peut-être vous lever à une heure précise tous les jours, mais que pouvez-vous faire pendant les heures où vous vous réveillez? Êtes-vous dans vos orteils toute la journée à vous asseoir la plupart du temps? Participez-vous à des activités physiques ou menez-vous une vie plus sédentaire?
Tout cela s’ajoute à toute l’énergie que vous dépensez chaque jour, et donc, combien de sommeil en plus ou en moins vous devez compenser. Une ligne directrice fantastique est que si vous êtes plutôt épuisé, 7 heures de sommeil pourraient suffire. Mais si vous vous sentez physiquement investi dans la conclusion de la journée, essayez d’en trouver plus.
Le Meilleur Moment Pour Dormir
Vous savez à quelle heure vous devez vous lever et avoir une idée du nombre d’heures de sommeil que vous souhaitez. La dernière étape serait d’attendre vos cycles de sommeil.
Au lieu d’un long sommeil, nous passons par quatre phases de sommeil – trois phases de non-REM (mouvement oculaire rapide) et un seul point de sommeil paradoxal. Ces phases composent un cycle de sommeil complet et durent environ 90 minutes. Un reste de nuits complètes de 7 à 9 heures de sommeil peut généralement avoir cinq ou quatre cycles de sommeil.
Pour vous réveiller en pleine forme, votre réveil doit s’éteindre lorsque vous êtes en période de sommeil léger, au début du cycle de sommeil.
Une approche simplifiée consiste à baser vos incréments de 90 minutes de sommeil, à indiquer 7,5 heures et à régler votre alarme ainsi. Mais les cycles de sommeil se modifient parce que vous dormez. Les premiers cycles ont des intervalles plus longs de sommeil profond non paradoxal, tandis que les cycles suivants sont pour la plupart passés en sommeil doux non paradoxal et paradoxal.
Heureusement, il existe de nombreux outils et calculateurs de sommeil sur Internet qui vous aideront à découvrir le meilleur moment pour vous endormir, vous reposer suffisamment et vous réveiller au stade parfait du sommeil.
Comment S’endormir Instantanément
Dormir un moment optimal est assez simple. Mais s’y tenir au quotidien comporte ses propres défis. Pour vous aider à vous adapter à votre horaire de sommeil, essayez quelques-uns des meilleurs conseils de sommeil ci-dessous.
Créez Un Environnement De Sommeil Relaxant
S’endormir sera beaucoup plus simple si l’endroit où vous dormez profondément est relaxant et calme. Commencez par acheter les meilleurs matelas, oreillers et draps pour vos besoins spécifiques en matière de sommeil. Maintenez l’environnement à des températures fraîches et dépourvues de certains sons forts et de lumières vives. Vous pouvez choisir d’allumer une petite veilleuse ou d’enthousiasmer, ou de mettre un petit diffuseur dans le coin tant que vous vous sentez serein et préparé pour le lit.
Ayez Une Routine Nocturne
De temps en temps, votre esprit et votre corps devraient être amenés à dormir. Posséder une routine au coucher peut aider à signaler à certaines perceptions qu’il est temps de commencer à ralentir. Certaines bonnes stratégies pour se préparer à aller au lit comprennent la prise d’un bain relaxant, la lecture d’une publication légère ou la pratique d’exercices de respiration consciente.
Sur cette note, évitez d’effectuer de nombreuses actions au lit, comme répondre à des messages professionnels ou à des e-mails sur votre téléphone mobile. Son meilleur pour ceux qui n’utilisent pas ou ne connectent pas votre espace de lit sans être actifs ou occupés.
Sachez que votre heure de coucher est si vous devez vraiment être endormi, pas commencer à vous coucher. À moins que vous ne fassiez partie de ces personnes chanceuses qui peuvent s’endormir au moment où votre tête touche l’oreiller, puis n’ajoutez qu’un minuscule tampon d’environ 15 minutes, c’est le temps normal qu’il faut à quelqu’un pour s’endormir. (Si le vôtre est plus, n’hésitez pas à vous coucher plus tôt.)
Éliminez Tous Les Facteurs De Stress
Si vous êtes allergique à la caféine, envisagez de limiter votre java à l’après-midi ou de passer au décaféiné après le déjeuner. Vous pouvez même transférer votre période de dîner environ une heure plus tôt. Cela vous donne le temps de digérer, en particulier après un repas copieux, et permet à votre corps de se détendre et de mieux dormir.
Bien que difficile, vous pourriez trouver utile d’éteindre vos gadgets au moins une heure. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue qui interrompt la production de cortisol par notre corps, une hormone qui aide votre corps à se préparer pour le sommeil. De plus, affrontez toutes les alarmes ou horloges de votre part. Si vous avez des problèmes de sommeil, toujours vérifier l’heure vous stressera et vous gardera alerte.
Couché Tôt Levé Tôt
La toute première étape pour tirer le meilleur parti de votre vie quotidienne consiste à passer des nuits de sommeil décentes. Vous pouvez y parvenir en établissant une routine nocturne, en vous couchant à une heure normale et en dormant la quantité de sommeil que vous préférez. Même si un tout nouveau programme peut prendre un peu de temps et d’efforts pour s’habituer au début, obtenir le reste que vous voulez à la fin de la journée crée une différence majeure.
Andrea Strand ENTRAÎNEUR DE SOMMEIL CERTIFIÉ
Andrea Strand est une coach licenciée en sciences du sommeil. Elle a également obtenu son baccalauréat ès arts de la Brigham Young University-Idaho où elle a étudié l’anglais avec une spécialisation en rédaction technique. Depuis, Andrea a écrit plus de 90 articles de blog et guides sur le bien-être du sommeil, l’hygiène du sommeil et les critiques de produits.