Plus de 164 millions d’Américains ont du mal à trouver le sommeil chaque année. En règle générale, un adulte doit dormir entre 7 et 9 heures, mais les conditions peuvent ne pas le permettre. Des facteurs tels que les conditions de santé et les professions peuvent être hors de votre contrôle lorsqu’il s’agit de dormir. Mais si vous restez éveillé tard, que vous étudiez ou que vous socialisez, cette perte de sommeil peut rattraper le temps.
La privation de sommeil nous affecte à la fois émotionnellement et émotionnellement et peut affecter nos conclusions. Étaient plus susceptibles de prendre des décisions avec des effets indésirables en travaillant moins de 7 heures de sommeil.
Qu’est-ce Que La Privation De Sommeil?
Se coucher tard pour pouvoir faire autre chose peut sembler bénin, mais ces heures manquantes s’additionnent, et bientôt vous commencez à ressentir les conséquences à long terme de la privation de sommeil. La privation de sommeil survient lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Cela peut être dû au fait de se coucher et de se réveiller tôt ou souvent de se réveiller toute la nuit. Vous vous sentez vraiment de mauvaise humeur et vous vous battez pour vous concentrer.
Le mauvais sommeil a des résultats à long terme et est lié à des problèmes de santé tels que l’hypertension, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Le sommeil est essentiel à la performance et pourrait être le secret d’un mode de vie sain.
Moins De Sommeil, Mauvaises Décisions
L’adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner entièrement. Pendant le sommeil, le corps s’adapte et l’esprit stocke la mémoire et les informations de cette journée. Vous aurez besoin de sommeil pour vous animer suite aux actions de la journée et vous préparer pour le moment suivant.
Une toute nouvelle étude est actuellement en cours à l’Université de l’État de Washington. Dirigée par Hans Van Dongen, le directeur du WSUs Sleep and Performance Research Center et combinée par les chercheurs en psychologie John Hinson et Paul Whitney, cette recherche de 3 ans analysera un nouveau gène impliqué dans la régulation de la dopamine (un neurotransmetteur).
Ce gène fonctionne également avec un gène différent pour moduler les niveaux d’adénosine, une substance chimique du cerveau qui nous rend somnolent. Cette étude vise à identifier pourquoi ce nouveau gène est vital pour les performances cognitives. Les chercheurs examineront son efficacité sur les animaux et les humains, analysant les effets de la privation totale de sommeil sur l’action cérébrale.
Couper ne serait-ce qu’une heure de sommeil chaque nuit peut vous influencer, en particulier vos compétences en matière de prise de décision. Il ne s’agit pas seulement de choisir le bien du mal – il s’agit également de peser les dangers et les avantages, de garder des souvenirs et des options alimentaires.
Risque Vs Récompense
Des études indiquent que la perte de sommeil est associée à des choix risqués. Vous devenez plus spontané et n’êtes pas aussi enclin à envisager une réduction, en vous concentrant simplement sur le gain. Comment cela peut-il arriver?
En 2001, la revue SLEEP a publié une étude sur la façon dont la privation de sommeil élève l’anticipation des profits. Les participants privés de sommeil étaient susceptibles de gagner des décisions à prendre des risques lorsque le gain était important. L’espérance de bénéfice découle d’un endroit du cerveau connu sous le nom de noyau accumbens. Même si le nombre de décisions à haut risque n’a pas augmenté, l’anticipation d’une plus grande récompense a échoué.
Ce genre de phénomène est normal dans les jeux. De plus, cela peut être un problème dans la vie de tous les jours. Par exemple, si vous êtes un entrepreneur ou possédez une entreprise, vous pourriez prendre des décisions risquées en espérant obtenir une plus grande récompense. De plus, moins de sommeil signifie également que votre cerveau n’est pas aussi conscient de la perte – vous pourriez gagner un choix à haut risque, simplement concentré sur les avantages plutôt que sur les conséquences si vous perdez.
Mauvaise Performance
La privation de sommeil affecte la capacité du cerveau à apprendre et à se souvenir des informations. Pendant le sommeil, le corps est au repos, cependant, l’esprit est occupé, traitant des données et gardant des souvenirs du moment précédent.
Moins de sommeil interrompt cette procédure parce que votre corps passe du temps au cycle REM. Aujourd’hui, vous pourriez avoir du mal à vous souvenir de ce qui a été déclaré lors d’une réunion d’entreprise ou de vos fonctions. La privation de sommeil rend plus difficile pour l’esprit d’absorber de nouvelles informations.
Non seulement la capacité de rappel est affectée, mais les capacités de votre moteur en souffrent également. La capacité du cerveau à stocker la mémoire a également des capacités motrices et des réflexes physiques. C’est juste une autre raison pour laquelle une grande partie des accidents de voiture se produisent en raison de la privation de sommeil. Les conducteurs ont un temps de réponse plus lent. Une mauvaise motricité peut également être problématique si vous faites du sport – vous pourriez avoir du mal à effectuer un mouvement ou une manœuvre en particulier, vous empêchant de performer à votre meilleur.
Gain De Poids
Moins de sommeil déclenche des changements dans les niveaux d’hormones qui régissent votre propre appétit. La leptine permet au corps de savoir quand il est complet, tandis que la ghréline signale l’appétit. Un petit sommeil génère moins de leptine et plus de ghréline – vous aurez plus faim, mais le corps sera probablement plus lent à réagir lorsque vous aurez terminé. Vous finissez par manger plus que vous ne le souhaitez.
La privation de sommeil augmente l’anxiété. Moins de sommeil active une augmentation des niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress chargée de retenir l’énergie (graisses et sucres) pour une utilisation ultérieure. Plus d’anxiété signifie que votre corps garde plus de graisse.
Vos niveaux d’insuline seront également influencés. Ayant une plus grande production de cortisol, votre corps n’est pas aussi sensible à l’insuline. L’insuline est une hormone qui transforme les aliments en énergie. Votre propre corps a plus de mal à traiter les graisses dans le sang une fois qu’il devient moins sensible à l’insuline. Ces graisses se retrouvent stockées dans le corps humain, ce qui entraîne une prise de poids.
Moins de sommeil a également un impact sur votre alimentation quotidienne. Comme mentionné précédemment, le sommeil peut influencer vos choix. Des études indiquent que moins de sommeil contribue à consommer plus de nourriture de merde. Vous êtes plus susceptible d’avoir des envies intenses d’aliments riches en matières grasses et en sucre, comme les frites et la crème glacée, et vous êtes également plus enclin à céder à ces envies.
Pour aggraver les choses, la consommation de ces aliments augmente la possibilité que vous vous livriez exactement aux mêmes aliments exactement le même jour.
Combien De Sommeil Voulez-vous?
Sans suffisamment de sommeil, nous ne réussissons pas tous aussi bien et pouvons prendre de mauvaises décisions. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de sommeil dont vous avez besoin, jetez un œil à notre calculateur de sommeil pratique – il détermine la quantité de sommeil dont vous avez besoin en fonction de votre âge et de l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller. Voici la quantité de sommeil recommandée en fonction de l’âge:
- Nouveau-nés (0 à 3 semaines)
Entre 14 et 17 heures de sommeil
- Bébés (4 à 11 semaines)
Entre 12 et 15 heures de sommeil
- Tout-petits (1 à 2 ans)
11 à 14 heures de sommeil
- Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans)
10 à 13 heures de sommeil
- Enfants (6 à 13 ans)
9 à 11 heures de sommeil
- Ados (14 à 17 ans)
8 à 10 heures de sommeil
- Adultes (18 à 64 ans)
7 à 9 heures de sommeil
- Adultes plus âgés (65 ans et plus)
7 à 8 heures de sommeil
Les nourrissons, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil pour les aider à se développer émotionnellement et physiquement. Beaucoup de sommeil au cours de ces premières années est essentiel au développement. Une fois devenus adultes, nous avons normalement besoin de beaucoup moins de sommeil.
Lorsque nous atteignons 65 ans, notre corps pourrait avoir plus de mal à s’endormir et à rester endormi. C’est uniquement parce que nous investissons moins de temps dans le sommeil paradoxal. Mais, nous pourrions encore rattraper ce temps en grignotant tout au long de la journée. Assurez-vous simplement que vous faites une sieste avant 15 heures et pendant une demi-heure au maximum.
Comment Obtenir Un Meilleur Sommeil
Pour éviter les effets d’un mauvais sommeil, adoptez une bonne hygiène de sommeil. Des habitudes de sommeil saines peuvent vous aider à obtenir le repos que vous voulez être le meilleur de vous-même. S’en tenir à un programme de sommeil, prendre une douche chaude et éviter les appareils électroniques avant le coucher peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
- Établir un programme de sommeil
Placer une maternité peut sembler enfantin, mais en fait cela fonctionne. Une heure de sommeil et de réveil fixe permet de s’endormir beaucoup plus facilement pendant la nuit et de se réveiller le matin. Votre corps s’adaptera à votre rythme, et s’il est l’heure d’aller au lit, vous commencerez automatiquement à vous sentir fatigué. Il est tout aussi important de garder ce programme le week-end également.
Il peut être tentant de dormir pendant quelques heures, mais cela peut perturber tout votre corps. De plus, si vous obtenez la quantité idéale de sommeil, vous n’aurez peut-être pas besoin de ce moment supplémentaire.
- Empêcher les aliments lourds
Il peut y avoir une part de vérité à dîner comme une doctrine pauvre. Éviter les collations et les repas lourds peut améliorer votre sommeil. Les aliments lourds prennent plus de temps à digérer. S’il est l’heure de se coucher, votre corps peut être centré sur la digestion, ce qui rend l’endormissement plus difficile.
Le meilleur moment pour dîner est entre 6 h et
- Prenez un bain ou une douche chaude
Prendre un bain chaud ou une douche avant de vous coucher peut améliorer votre sommeil. Après une douche ou un bain, votre corps fournit plus de chaleur et le refroidit. Pour se préparer à dormir, la température corporelle baisse évidemment – un temps de recharge plus important d’une baignoire ou d’une douche pourrait mieux causer le sommeil.
- Maintenir la chambre sombre
Le cycle veille-sommeil de votre corps est affecté par la mélatonine. Votre propre corps produit toujours de la mélatonine. Mais la fabrication est la plus faible pendant la journée et la plus puissante la nuit. C’est parce que la lumière à laquelle vous êtes soumis, la mélatonine qu’il y a sur votre corps.
Garder votre chambre sombre provoque le sommeil. Toute exposition légère peut réduire les niveaux de mélatonine et rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil.
- Empêcher les appareils électroniques
Nous avons tous été là: vous vous mettez au lit et commencez à faire défiler votre téléphone, à consulter les messages en ligne et à surfer sur les sites de réseautage social. Cela peut être une action relaxante qui vous aidera à dormir, mais c’est exactement le contraire.
Lorsque vous travaillez avec n’importe quel appareil numérique (ordinateur TVtablet (ou smartphone), vous vous exposez à la lumière bleue. Si vous devez faire défiler votre téléphone, certains programmes filtrent la lumière bleue.
Autres Questions à Considérer
Quels Seront Les Symptômes De La Privation De Sommeil?
Un symptôme important de la privation de sommeil serait la somnolence diurne. La somnolence diurne réduit votre attention et rend la concentration plus difficile. La production souffre de la main d’œuvre des conséquences de la réduction de poids. Les autres symptômes comprennent les sautes d’humeur, la dépression, l’oubli et les envies de malbouffe.
Si vous souffrez de manque de sommeil, une hygiène de sommeil saine peut vous aider. Commencez par placer une heure de coucher. Cela peut sembler absurde pour les adultes, mais l’utilisation d’une heure de sommeil et de réveil en groupe aide notre corps à s’endormir et à rester endormi.
Qu’est-ce Qu’un Trouble Du Sommeil?
Un trouble du sommeil fait référence à une maladie qui nuit à votre sommeil. Entre 50 et 70 millions d’Américains souffrent d’une forme de trouble du sommeil. Les troubles du sommeil entraînent généralement une privation de sommeil, ce qui pourrait aggraver des problèmes de santé préexistants s’ils ne sont pas traités.
Certains troubles du sommeil comprennent:
- Insomnie
L’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant. L’insomnie survient lorsque vous avez de la difficulté à vous endormir et à rester endormi. L’insomnie peut provenir de l’anxiété, de la dépression, de la nervosité ou d’un effet négatif de certains médicaments.
- Apnée du sommeil
L’apnée du sommeil se produit lorsque la gravité provoque la chute des tissus mous à l’arrière de la gorge ou la chute de la langue, ce qui empêche l’infection. Lorsque votre esprit se rendra compte de l’absence d’atmosphère, il enverra un battement de cœur, vous faisant vous réveiller et vous faire respirer. Toutes ces minuscules périodes durent jusqu’à dix secondes, ce qui peut se produire 30 fois par nuit. Ces périodes sont extrêmement brèves; vous pourriez même ne pas réaliser que vous vous réveillez constamment la nuit.
- Narcolepsie
La narcolepsie survient si vous ressentez une somnolence extrême tout au long de la journée et que vous pourriez vous endormir au hasard. Les chercheurs ne comprennent pas la cause spécifique de la narcolepsie, ni aucun traitement connu. La narcolepsie peut être traitée avec des médicaments, tels que des stimulants, pour aider à améliorer le système nerveux central et aider les patients à rester éveillés tout au long de la journée. Les personnes atteintes de narcolepsie peuvent s’assurer de choisir leur style de vie pour augmenter le sommeil, comme suivre un programme de maternité et faire de l’exercice fréquemment.
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR)
Les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos éprouvent une sensation d’inconfort, les incitant à bouger leurs jambes. Cette sensation perturbe le sommeil et peut provoquer une somnolence diurne. Le SJSR se produit principalement la nuit, une fois que le corps ralentit pour se préparer à dormir, ou pendant le sommeil.
Pourriez-vous Rattraper Votre Sommeil?
Dormir moins de 7 heures en semaine et dormir le week-end peut sembler une méthode fantastique pour rattraper son retard. Cependant, des études révèlent qu’il n’est pas possible de compenser la perte de sommeil. Si votre système est habitué à se coucher et à se réveiller à un moment donné, dormir brusquement plus longtemps crie ce rythme particulier.
Après de très bonnes habitudes de sommeil, comme se coucher tôt et empêcher votre téléphone une heure avant le coucher, vous garantissez de dormir au mieux. Avec le temps, un sommeil insuffisant commence à affecter le corps de manière indésirable, comme une amélioration des niveaux d’insuline et une plus grande production de cortisol.
La Sieste Compense-t-elle La Perte De Sommeil?
Faire une sieste pendant de courtes périodes peut améliorer votre niveau d’énergie et augmenter votre concentration. Assurez-vous simplement que vous êtes intelligent dans la façon dont vous faites la sieste. Ne dormez pas plus de 30 minutes – vous souhaitez éviter de glisser dans le cycle REM, ce qui peut entraîner une inertie du sommeil. De plus, évitez de faire la sieste après 15 h. Cela peut rendre plus difficile pour vous de vous endormir pendant la nuit.
Le Manque De Sommeil Nuit-il Au Jugement?
Oui, un manque constant de sommeil peut entraîner une altération du jugement et des capacités de prise de décision inférieures. Diverses études ont prouvé que la perte de sommeil sur une période prolongée peut entraîner une diminution des performances cognitives, entraînant l’incapacité de tirer des conclusions solides.