Vous êtes resté allongé dans votre lit toute la nuit, à vous tourner et vous retourner plutôt que d’obtenir le sommeil curatif que vous voulez. Vous vous inquiétez de la journée à venir et de la façon dont vous vous en sortirez pendant une longue période de sommeil. Être privé de sommeil n’est pas un plaisir. C’est aussi dangereux.
Chaque fois que vous avez des perturbations sur votre programme de sommeil, vous pouvez éprouver une privation de sommeil. La privation de sommeil ne signifie pas seulement passer une nuit complète sans sommeil. Cela signifie que vous ne dormez pas suffisamment en général.
Cependant, il y a de bonnes nouvelles. Mélanger votre propre routine du coucher et créer de nouvelles habitudes de sommeil vous aidera.
Si vous êtes un nouveau parent, une infirmière, un ambulancier paramédical ou même quelqu’un avec un horaire incohérent, des ajustements peuvent être apportés. N’essayez pas de créer tous les changements proposés en une nuit. Commencez plutôt par une nouvelle habitude à la fois. Travaillez dessus pendant au moins quelques semaines avant qu’il ne devienne une partie de votre pratique quotidienne. Ensuite, il est possible d’ajouter une autre habitude de sommeil favorable. C’est ce qu’on appelle l’hygiène du sommeil.
Comment votre corps peut-il moduler vos cycles surrénaliens? Voyons comment fonctionne votre horloge intérieure et les meilleures stratégies pour réparer votre programme de sommeil.
1. Réduisez La Douceur
Une lumière vive avant le coucher signale à un esprit que sa période pour être alerte. L’éclairage bleu des téléviseurs, des téléphones intelligents et des tablettes électroniques peut vous empêcher de dormir après les avoir éteints et fermé les yeux.
Éteignez votre téléphone portable ou tout autre appareil d’éclairage bleu pendant au moins une heure. Lisez un roman ou même un journal, faites des exercices de respiration ou écrivez dans un journal.
2. Voir L’horloge
En ce qui concerne une routine du coucher, l’horloge est le copain. Essayez de vous coucher exactement à la même heure chaque nuit et de vous réveiller exactement à la même heure chaque matin.
Il est préférable de se coucher et de se réveiller exactement à la même heure chaque jour. Oui, adhérer à un programme rigoureux peut être difficile. Mais si vous commencez à vous détendre dès que le soleil se couche et que vous vous échappez du lit une fois que le soleil se lève, votre horloge biologique peut se fixer plus rapidement.
Visez au moins sept heures de sommeil chaque nuit et évadez-vous du lit jusqu’à ce que vous ayez eu neuf heures de sommeil. Dormir trop peut perturber votre horloge système tout autant que ne pas avoir assez de sommeil.
3. Transférez Votre Corps
L’exercice est agréable et laisse votre corps plus puissant. La recherche démontre qu’il peut également vous aider à bien dormir. Travailler peut vous aider à dormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil.
Cependant, l’exercice peut nuire à la qualité de votre sommeil si vous vous entraînez trop tard chaque jour. Lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque, votre température corporelle augmente. L’augmentation de la température informe votre esprit qu’il est temps de se réveiller. Votre propre température corporelle devrait commencer à baisser lorsque vous vous préparez à vous coucher.
Planifiez vos séances d’entraînement le matin ou en début d’après-midi. Il devrait y avoir une fenêtre de six heures entre le moment où vous faites de l’exercice et le moment où vous vous couchez. Si vous pensez que vous voulez bouger votre propre corps pendant la journée, faites une promenade décontractée ou faites des étirements.
4. Gardez Le Silence
C’est une façon courante de rendre votre environnement de sommeil silencieux, mais il pourrait y avoir du bruit dans votre chambre à coucher que vous ne le comprenez.
Le bruit est particulièrement nocif pour la qualité du sommeil et la durée du sommeil. Peut-être vous êtes-vous endormi en regardant la télévision? Vous rappelez-vous avoir entendu les voix du téléviseur même lorsque vous avez commencé à vous endormir? C’est parce que l’ouïe est le dernier sens à disparaître lorsque vous éliminez la conscience. Si vous vous endormez avec le bruit d’un purificateur d’air, il est probable que vous vous réveilliez et que vous deviez vous rendormir.
Beaucoup d’hommes et de femmes trouvent difficile de calmer tous les sons dans leur environnement. Si c’est le cas pour vous, pensez à dormir avec une paire de bouchons d’oreille.
Vous pouvez mettre de l’argent dans une machine à son blanc ou utiliser un programme de son blanc dans votre smartphone ou tablette. (Ne regardez pas le moniteur.) Vous pouvez même utiliser un buff sur un réglage élevé. Si votre environnement est particulièrement bruyant, essayez d’associer un son blanc à l’aide d’une paire de bouchons d’oreille.
5. Mangez Ancien
Votre hypothalamus contrôle également l’appétit. C’est peut-être pourquoi vos cycles de veille et de sommeil réagissent à la nourriture.
Si vous mangez un repas, votre corps commence à digérer. Cela réveille des cellules spécifiques de notre corps, ce qui rend plus difficile de s’endormir.
Essayez de manger votre dernier repas de la journée à 3 heures. De cette manière, quand il est temps de s’arrêter, votre ventre a fini de digérer votre repas. Si vous avez besoin d’une collation avant de vous coucher, choisissez quelque chose de léger comme des céréales ou du pain grillé.
6.Créer De Nouvelles Coutumes
Prendre de nouvelles habitudes de sommeil est l’un des changements les plus utiles que vous puissiez apporter. Observez la durée de votre sommeil chaque nuit. Si vous ne dormez pas au moins sept heures, votre nouvelle habitude de sommeil devrait se coucher plus tôt.
Sept heures est la quantité minimale de sommeil considérée comme réparatrice et rafraîchissante. Néanmoins, ne dormez pas plus de neuf heures par nuit.
7. Créez Un Journal De Sommeil
Tout comme vous programmez vos horaires pour réussir au bureau, la planification de votre sommeil peut améliorer sa qualité. Tenez un journal du sommeil dans lequel vous conservez votre programme prévu. Mettez-le à jour chaque matin avec l’heure à laquelle vous vous êtes endormi et l’heure à laquelle vous vous êtes levé. Sous le journal des heures, ajoutez toutes les idées que vous avez concernant la qualité du sommeil nocturne.
Vous pouvez même conserver des notes sur votre hygiène de sommeil. Pouvez-vous regarder des écrans un peu trop tard dans la journée? Pouvez-vous contourner votre baignoire nocturne? Pouvez-vous avoir un dialogue stressant juste avant de vous coucher?
Garder un œil sur si et comment vous dormez vous aidera à établir des liens avec ce qui a un impact sur votre propre sommeil.
8. Faites De Votre Chambre Un Havre De Paix Pour Dormir
Transformez votre chambre en une zone dans laquelle vous aimez être, même si vous ne dormez pas. Certains spécialistes suggèrent de ne pas regarder la télévision plutôt que d’utiliser vos appareils électroniques dans votre chambre. Ceci est considéré comme créant une atmosphère plus tranquille.
Envisagez une palette de nuances tranquilles. Vos murs brillent-ils en jaune? Il est possible qu’une couleur neutre ou bleue relaxante soit propice à de bonnes nuits de sommeil. Si un tout nouveau travail de peinture n’est pas réaliste, choisissez des couleurs apaisantes pour votre décor et votre linge de maison.
Si vous vous allongez pour dormir, ressentiriez-vous du soutien et du réconfort? Sinon, vous pourriez être sur le mauvais matelas.
Utilisez des lumières tamisées. Considérez l’esthétique des spas, des centres de villégiature ou d’autres environnements que vous trouvez apaisants. Au cas où vous n’auriez pas les fonds nécessaires pour décorer, investissez dans quelques coussins doux et bleu clair.
9. Obtenez Un Peu De Soleil
Les horloges corporelles de certaines personnes deviennent confuses par temps nuageux et hiver, pluvieux. La lumière du soleil indique au corps qu’il est temps de se réveiller et l’obscurité provoque le sommeil de l’horloge biologique.
Si vous avez du mal à corriger votre horaire de sommeil, utilisez le soleil à votre avantage. Chaque matin, à votre réveil, explorez le ciel et profitez de l’éclairage.
Prenez juste quelques respirations profondes et pensez positivement à ce qui vous attend dans la journée. Cette activité facile à elle seule vous fera vous sentir rassasié.
Lorsque vous commencez à ressentir une somnolence diurne, exposez-vous à nouveau au soleil lorsque cela est possible. Faites une brève promenade ou regardez simplement par la fenêtre.
S’il est sombre et gris et que vous ne pouvez pas obtenir la lumière du soleil, envisagez de vous procurer un simulateur de soleil. Ceux-ci sont fréquemment utilisés pour traiter le trouble affectif saisonnier (TAS) s’il n’y a pas une exposition suffisante au soleil en hiver.
Qu’est-ce Que L’horloge Corporelle?
Au fur et à mesure que l’après-midi avance, vos degrés de vigilance et de fatigue fluctuent. Idéalement, vous êtes énergisé tout l’après-midi et préparé pour vous reposer la nuit.
Vous pouvez remercier le segment de votre cerveau appelé hypothalamus pour avoir conservé ces quantités, qui font partie de votre rythme circadien. Ce rythme module votre cycle surrénalien et se répète environ toutes les 24 heures. De plus, cela s’appelle votre propre horloge biologique.
La Partie De Votre Cerveau Appelée Hypothalamus Maintient Vos Degrés De Vigilance Et De Fatigue, Qui Font Partie De Votre Rythme Circadien, également Appelé Horloge Corporelle Humaine.
Les neurones que l’hypothalamus régit lorsque vous vous sentez fatigué et que vous vous sentez alerte. Certaines personnes ont des dysfonctionnements dans ces neurones, entraînant des troubles du sommeil comme la narcolepsie.
Votre rythme circadien va et vient à différents moments de la journée. Votre allée naturelle la plus puissante pour dormir se produit entre 14 h et 16 h. Une crise de fatigue journalière est courante entre 13 h 15 et midi. Cela peut varier en fonction de votre propre personnalité. Certaines personnes sont des noctambules tandis qu’une autre personne peut être lève-tôt.
Chaque fois que votre programme de veille échappe à la synchronisation, votre horloge a du mal à se contrôler. Cela peut se produire pour de nombreuses raisons. Par exemple, le décalage horaire, un autre quart de travail ou une nuit blanche à examiner.
Les effets indésirables de manquer une nuit peuvent nécessiter quelques jours pour récupérer. En plus de ne pas se sentir bien, la privation de sommeil peut entraîner des sautes d’humeur et de la mélancolie.
Alors, comment pouvez-vous réparer votre horaire de sommeil dès que votre horloge interne a été perturbée? Cela nécessite un dévouement à l’hygiène du sommeil et un horaire de sommeil cohérent pour vous remettre sur la bonne voie.
Qu’est-ce Qui Cause Votre Programme De Sommeil Irrégulier?
Lorsque vous déterminez comment réparer les perturbations du programme de sommeil, le plan d’action initial serait de déterminer pourquoi votre cycle de sommeil s’est déroulé naturellement. Certaines variables qui influencent votre cycle de sommeil comprennent:
- Rester debout tard, se lever tôt, dormir trop longtemps
- Sieste l’après-midi
- Voyager et décalage horaire
- Ne pas transférer votre corps pendant l’après-midi
- Parentage ou prestation de soins
- Heure d’été
- Modifier le travail ou les quarts de travail
- Devenir malade
- Dommages physiques
- Anxiété
- Problèmes et maux de sommeil
Certaines personnes ont des tâches qui les empêchent de maintenir un horaire de sommeil sain. Les infirmières, les ouvriers du bâtiment et bien d’autres peuvent travailler de nuit ou effectuer d’autres fonctions de changement. Les parents peuvent se retrouver toute la nuit avec un enfant qui pleure ou malade et doivent aller travailler le lendemain après que le soleil se lève.
Voyager dans différents fuseaux horaires peut également causer des problèmes de sommeil. Le décalage horaire peut être un ajustement approximatif, surtout une fois que vous devrez être productif une fois que vous aurez atterri dans un nouveau fuseau horaire.
Néanmoins, il existe un certain nombre de mesures de base que vous pouvez prendre pour aider à soulager une partie de cette contrainte de manque de sommeil.
Comment Obtenir Le Meilleur Matelas Pour Vos Besoins
Comme nous l’avons mentionné précédemment, votre chambre doit être un havre de paix. Mais un sommeil suffisant peut être difficile à trouver si vous vous reposez sur un matelas trop ferme ou trop mou pour vos besoins.
Votre propre type de corps et votre posture de sommeil peuvent vous aider à déterminer le niveau de stabilité qui vous convient. Ci-dessous, nous vous expliquons comment sélectionner le meilleur matelas en fonction de votre type de corps et de votre mode de sommeil préféré.
Positions De Sommeil
Dormeurs négatifs
En cas de sommeil non désiré, les épaules et les hanches supportent le poids de leur poids corporel humain. Si votre matelas est trop ferme, un stress peut se développer dans ces zones et provoquer des points de pression douloureux. Mais un matelas trop mou peut causer un affaissement supplémentaire et inciter la colonne vertébrale à se courber, entraînant une raideur et une douleur.
Les lits avec une couche de confort somptueuse et une couche de transition invitante sont les meilleurs pour les dormeurs latéraux. En règle générale, un matelas en mousse à mémoire de forme douce à modérée est une excellente alternative. Le meilleur matelas en mousse à mémoire de forme pour un dormeur latéral est celui qui bercera et protégera les articulations dans les points de tension et favorisera l’alignement de la colonne vertébrale.
Les dormeurs latéraux qui ont besoin d’un lit plus accueillant et confortable trouveront certainement un choix approprié chez nos acheteurs et réviseront le guide – le meilleur matelas pour les dormeurs latéraux.
Dormeurs sur le dos
Une fois de retour endormi, les hanches ont tendance à s’enfoncer dans le matelas. Un affaissement excessif provoquera une contraction des muscles du dos, ce qui entraînera une accumulation de stress. En règle générale, un matelas à fermeté moyenne à moyenne convient le mieux aux dormeurs sur le dos.
Dormeurs d’estomac
Le sommeil de l’estomac provoque une courbure anormale de la colonne vertébrale, ce qui exerce une pression sur les muscles du cou et du dos. Ainsi, nous proposons d’éviter cette position lorsque cela est possible. Si vous ne pouvez pas empêcher cette posture de sommeil, le meilleur matelas pour les dormeurs sur le ventre est juste celui qui a un niveau de confort ferme. Cette stabilité garantira que les épaules restent augmentées et alignées avec toutes les épaules.
Poids
Dormeurs lourds
Les personnes qui pèsent 104 kg ou plus coulent souvent si elles se reposent sur un matelas moelleux. Un affaissement excessif peut faire sortir la colonne vertébrale de la détresse et contribuer à l’accumulation de stress. Pour éviter de trop sombrer, les personnes plus épaisses doivent se casser sur un matelas moyennement à moyennement ferme.
Sleepers légers
Les dormeurs légers ont tendance à ne subir pratiquement aucun naufrage; par conséquent, si le matelas est trop ferme, la douleur et la nervosité peuvent se développer près des articulations. Pour les personnes qui pèsent 59 kg ou non, nous proposons un matelas moelleux à moyennement moelleux. Ce niveau confortable garantira aux dormeurs légers une lubrification maximale et un soulagement du stress.
Dormeurs de poids moyen
Les personnes qui pèsent entre 130 et 104 kg peuvent choisir une stabilité qui complète leur posture de sommeil. En règle générale, un matelas moyennement mou à mi-ferme convient mieux aux personnes de poids ordinaire.
Lorsque Vous Ne Pouvez Pas Réparer Votre Programme De Sommeil
Il y aura des occasions où vous ne pourrez pas corriger votre vie ou votre programme de travail. Cependant, il est toujours possible d’apprendre à réparer les problèmes de programme de sommeil avec de petites modifications.
Ajustez la lumière dans votre chambre, puis investissez dans du linge de maison frais dans lequel vous avez hâte de dormir ou offrez-vous un nouveau pyjama confortable. Commencez à vous coucher plus tôt et à vous réveiller au soleil tous les jours. (Ou votre simulateur de soleil.)
Parents D’enfants
Dans le cas où vous avez un bébé, vous vous demandez probablement quel est le type de programme de sommeil. Les enfants créent leurs propres horaires et ne se soucient pas de savoir si leurs parents souhaitent dormir.
Beaucoup de gens vous conseilleraient de dormir si le bébé dort, mais ce n’est pas toujours possible. Si vous avez un enfant, un projet ou d’autres tâches, la sieste de votre bébé est parfois le seul moment pour faire avancer les choses.
Pendant un petit moment, vous devrez être dans votre programme pour bébés. Cependant, votre bébé commencera progressivement à dormir la nuit. Jusque-là, essayez de trouver le soleil tout au long de la journée et maintenez les lumières tamisées et le son réduit lorsque bébé est éveillé toute la nuit.
Bien que vous ayez besoin d’être éveillé pendant la nuit, votre cycle veille-sommeil peut se réajuster. Essayez de maintenir votre horloge biologique aussi près que possible de la normale pendant les premières semaines de soins du bébé. De cette manière, vous serez en mesure de mettre rapidement votre programme de sommeil sur la bonne voie dès que votre bébé commencera à dormir toute la nuit.
Employés De Nuit
Pour les médecins, les employés des compagnies aériennes et les premiers intervenants, travailler le quart de nuit garantit que vous serez en mesure de contrôler votre horloge biologique assez souvent.
Bien que vous ne puissiez pas modifier votre programme, vous pouvez créer des coutumes qui vous aideront à obtenir un sommeil de meilleure qualité.
Si vous devez être éveillé pendant la journée et travailler de nuit, essayez de faire une sieste avant de vous rendre à l’opération. Faites une sieste de 2 à 3 heures lorsque cela est possible pour profiter des avantages d’un sommeil profond et réparateur.
Si vous ne pouvez pas vous reposer avant votre changement, allez au gymnase ou allez vous promener. L’augmentation de la température corporelle centrale excitera votre propre corps dans un état d’éveil.
Mangez vos repas et collations exactement à la même heure pendant votre changement de nuit pour favoriser l’auto-régulation de votre horloge biologique. Il peut être difficile de le faire tout au long de votre changement sans java, mais évitez-le plus de trois heures de pointage.
Lorsque vous vous aventurez au soleil après une longue nuit de travail, portez des lunettes de soleil sombres. Essayez de garder le soleil de votre entrée de maison aussi loin que vous le pouvez. Cela aidera votre corps à se préparer au sommeil.Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour créer votre zone de sommeil aussi sombre et agréable que possible.
Portez des bouchons d’oreille et bloquez les bruits extérieurs. Parlez à vos voisins pour leur faire savoir que vous dormez tout au long de la journée. Demandez-leur d’effectuer des travaux sur la pelouse ou d’autres activités importantes pendant les heures si vous ne dormez pas.
Comment Réinitialiser Les Perturbations Du Programme De Mise En Veille: Quand Demander De L’aide
Si vous vous sentez souvent fatigué pendant la journée, vous souffrez peut-être de manque de sommeil. Lorsque vous avez modifié votre hygiène et vos habitudes de sommeil et que vous ne dormez toujours pas, il est peut-être temps de consulter un spécialiste du sommeil.
S’endormir rapidement lorsque vous vous couchez est une indication de manque de sommeil. Avoir la tête pendant les discussions indique également que vous êtes dangereusement privé de sommeil.
La privation de sommeil est dangereuse car elle peut entraîner des microsommeils ou de courtes périodes de sommeil qu’un individu ne remarque pas. Celles-ci peuvent survenir pendant le bain, la conduite ou dans une situation de précarité différente pouvant entraîner des blessures.
Questions Fréquemment Posées
Une Nuit Blanche Peut-elle Améliorer Votre Horaire De Sommeil?
Non, rester éveillé délibérément toute la nuit ou dormir le week-end ne modifiera pas votre horaire de sommeil. En réalité, faire de telles choses pourrait gâcher beaucoup plus votre horaire de sommeil. La meilleure chose à faire est de respecter un horaire régulier dans la mesure du possible et d’essayer d’avoir 7 à 9 heures entre le coucher du soleil et le moment où il monte. Cela peut synchroniser correctement votre rythme circadien.
Est-il Acceptable De Recevoir 5 Heures De Sommeil?
De nos jours, de nombreuses personnes semblent bien travailler environ 5 heures de sommeil, mais en prendre l’habitude peut avoir de graves conséquences à long terme. Faites toujours de votre mieux pour avoir au moins sept heures de sommeil au minimum.
L’exercice Peut-il Vous Aider à Mieux Dormir?
Oui, l’exercice de routine peut moduler votre programme de sommeil et vous permettre de mieux dormir. Assurez-vous simplement de ne pas vous exercer plus de deux heures avant d’aller vous coucher afin que votre rythme cardiaque soit bas et que vous soyez en mode repos.
Combien De Temps Pouvez-vous Rester Sans Dormir?
Le record de la plupart des périodes sans sommeil est de 11 jours, mais aucun être humain ne doit rester sans sommeil aussi longtemps. La privation de sommeil peut entraîner un temps de réaction médiocre, un manque de mémoire et une somnolence diurne, ainsi que de la nervosité.Après 3 nuits sans sommeil, vous pouvez également commencer à avoir des hallucinations. Pour parler simplement, vous ne pouvez pas vous passer de sommeil pendant plus d’une journée sans faire face à des résultats négatifs.
À Quelle Heure Je Vais Me Coucher?
Pour calculer quand aller au lit, considérez si vous devez vous réveiller pour l’école ou le travail, puis comptez 7 à 9 heures en arrière. La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre style de vie et de votre âge, mais pour les adultes en bonne santé, la recommandation se situe entre 7 et 9 heures par jour.
Heres To A Great Nights Sleep (en Anglais)
Votre propre horloge biologique aide à moduler votre cycle surrénalien. Même une fois que vous avez un programme de sommeil fréquemment perturbé, vous pouvez apporter des modifications modestes pour favoriser le sommeil.